Obědový jídelníček na celý týden 1

Obědový jídelníček na celý týden 1 obsahuje 7 jednoduchých receptů na oběd na každý den. Tyto recepty jsou jednoduché na přípravu a ve většině případech i rychlé. Díky jednoduchým radám a přípravě ti samotné vaření zabere jen pár minut, ušetříš tak spoustu času.

Najdeš zde recepty, kalorické hodnoty, porce, cenu na porci, dobu přípravy, pod recepty najdeš i tipy, jak postupovat, aby bylo vše co nejefektivnější. Dále tu najdeš i tipy, jak spotřebovat zbytky (i když těch moc není). Na konci najdeš i nákupní seznam a možnost si celý tento obědový jídelníček stáhnout v přehlednějším formátu.

Obědový jídelníček na celý týden 1

Pondělí

Taco pasta se sýrem

Cena/porce: 65.9 Kč

Doba přípravy: 30 minut

Kalorie: 665.3

S: 55g B: 37.3g T: 32.9g 

Poznámky: část masové směsi (cca 200g) využiješ do dalšího dne a část na neděli, 100g tak dej do mrazáku, 180g (syrových = 360g uvařených) těstovin použiješ ve středu, ideálně je ale uvař naráz

Ingredience:

• 1 červená paprika

• 1/2 větší červené cibule

• 5 stroužků česneku

• lžíce oleje

• 300g syrových těstovin

• 500g mletého hovězího

• 1/2 balení taco koření

• cca 100ml vody

• 200g nakrájených rajčat

• 60g nastrouhaného Eidamu 30%

• Nahoru: zakysaná smetana (cca 60g), hrst čerstvé petrželky

Postup: 

1. Rozpal olej. Nakrájej papriku, cibuli a česnek na malé kousky. Osmahni. Mezitím dej vařit těstoviny dle návodu. 

2. Až změkne paprika, přidej maso. Osmahni. Odeber 200g stranou na recept pro další den.

3. Ke zbytku přidej koření, vodu a na kousky nakrájená rajčata. Povař. Pak přidej těstoviny (cca 120g syrových - zhruba 240g uvařených), část sýru a odstav z plotny. Vršek posyp sýrem, přidej zakysanou smetanu a bylinky. 

Úterý

Tacos s hovězím

Cena/porce: 72.25 Kč

Doba přípravy: 15 minut

Kalorie: 488.7

S: 27.4 B: 28.4 T: 29.5

Ingredience:

• 1 okurka

• 150g rajčat

• 1/2 červené cibule

• šťáva ze čtvrtiny limetky + další čtvrtina

• sůl dle chuti

• 1 lžička chilli či méně

• hrst čerstvé petrželky

• hovězí mleté maso (cca 200g ze dne předtím nebo udělej dle 1.receptu)

• 50g Eidamu 30%

• taco placky 6ks

• zakysaná smetana (cca 20g) či další při podávání

Postup: 

1. Nakrájej okurky, rajčata i cibuli na malé kousky. Přidej šťávu z limetky, koření, nasekanou petrželku. Ideálně připrav alespoň den dopředu. 

2. Ohřej či připrav maso a nastrouhej sýr. 

3. Placky ohřej v troubě dle návodu a poté už jen naplň. 

4. Podávej s kouskem limetky, zakysanou smetanou apod. 

Středa

Těstoviny s mozzarellou

Cena/porce: 39.39 Kč

Doba přípravy: 10 (20) minut

Kalorie: 564.7

S: 67.4 B: 23.6 T: 22.3

Ingredience:

• lžíce oleje

• volitelně: cca 100g hub 

• 180g těstovin (z 1.dne nebo uvař)

• 150g rajčat

• jarní cibulka na posypání

• 1 mozzarella

• 30g (bylinkového) krémového sýru (lučina či jiný)

• 2 lžíce bazalkového pesta

• sůl a pepř dle chuti, případně bylinky

Postup: 

• Nakrájej houby na plátky/kousky a dej osmahnout na rozpáleném oleji. Přidej špetku soli. Do jiného hrnce dej vařit těstoviny (nebo použij už uvařené z předešlých dnů).

• Nakrájej rajčata i mozzarellu na kousky. 

• Těstoviny dej do pánve s houbami, přidej krémový sýr, pesto, rajčata, mozzarellu,  koření a bylinky. Vše promíchej a odstav z plotny. Posyp nakrájenou jarní cibulkou.

Čtvrtek

Caprese sendvič

Cena/porce: 52.4 Kč

Doba přípravy: 15 minut

Kalorie: 639.1

S: 56.6 B: 27.8 T: 33.5

Ingredience:

• 4 plátky oblíbeného chleba

• cca 40g krémového sýru s bylinkami

• 300g rajčat

• 200g mozzarelly

• 2 listy salátu

• 2 lžíce oleje s bazalkou a sušeným česnekem (cca 1 lžička)

Postup: 

1. Přichystej si čtyři krajíce chleba. 

2. Natři na ně krémový sýr. 

3. Rajčata nakrájej na tenké plátky a mozzarellu také.

4. Na krajíce chleba dej listy salátu, na to plátky rajčat a na to plátky mozzarelly. 

5. Rozpal pánev. Poté smíchej olej s bazalkou a sušeným česnekem.

6. Krajíce chleba rozkroj na půl a přiklop (nebo je rovnou přiklop) a potři z obou stran olejem. Osmahni na pánvi z obou stran do křupava a je hotovo. 

Pátek

Tortilla rolky

Cena/porce: 38.55 Kč

Doba přípravy: 10 minut

Kalorie: 428.6

S: 48.3 B: 18.8 T: 17.8

Ingredience:

• 4 pšeničné tortilly (malé)

• 60g krémového sýru (Lučina či jiný)

• 50g zakysané smetany

• volitelně: koření a bylinky ale není to třeba

• 1 červená paprika

• 1 list salátu

• cca 50g kuřecí šunky

• cca 20g strouhaného sýru

Postup: 

1. Smíchej krémový sýr se zakysanou smetanu. Můžeš přidat koření či bylinky.

2. Nakrájej papriku, salát a šunku na kousky. Vše smíchej. Přimíchej sýr. 

3. Připrav tortilly a natři na ně tuto směs. Vše sroluj, nakrájej na kousky a máš hotovo. 

Sobota

Cottage sendvič se zeleninou

Cena/porce: 50.2 Kč

Doba přípravy: 15 minut

Kalorie: 557

S: 56.3 B: 28.5 T: 24.2

Ingredience:

• 4 plátky chleba

• cca 200g cottage sýru

• 4 listy salátu

• 200g rajčat

• 1 mozzarella

• cca 2 lžíce oleje s oreganem, bazalkou

Postup: 

1. Na každý krajíc chleba natři cca 50g cottage sýru. Na to dej salát. 

2. Rajčata i mozzarellu nakrájej na plátky.

3. Na 2 krajíce dej rajčata i mozzarellu a přiklop zbylými dvěma krajíci. 

4. Potři olejem smíchaným s kořením a bylinkami a dej smažit z obou stran na pánev.

Neděle

“Zbytková” tortilla pizza

Cena/porce: 62.6 Kč

Doba přípravy: 20 minut

Kalorie: 624.7

S: 51.3 B: 34.9 T: 31.1

Ingredience:

• 4 tortilly (průměr 20 cm)

• 2 lžíce oleje

• 100g mletého masa z pondělí

• 70g rajčatového protlaku (+ sušený česnek, oregano, bazalka, sůl cca lžička od každého, případně dle chuti)

• bazalkové pesto (dohromady 4 lžičky)

• 70g Eidam 30 % nastrouhaný

• kuřecí šunka 50g 

• žampiony hnědé 100g či jiný druh

Postup: 

1. Na pánvi si rozehřej olej, stačí cca lžička. Poté lehce vysuš papírovou utěrkou (pouze pokud je někde na pánvi větší množství). Na další pánvi rozehřej další lžičku oleje a dej osmahnout na kousky nakrájené žampiony.

2. Dej tortillu na pánev a po chvilce otoč. Měla by být lehce opečená. 

3. Mezitím smíchej rajčatový protlak s kořením a klidně přidej lžičku či dvě vody pro lepší konzistence ale není to potřeba. Nakrájej šunku, případně nastrouhej sýr.

4. Natři omáčku na pizzu, posyp trochou sýru, na to dej šunku, maso a žampiony, opět posyp trochou sýru a ještě oreganem. Nech chvíli na pánvi (ideálně sniž teplotu na sporáku, aby nebyla tortilla připálená zespodu) a až je tortilla křupavá, odstav. 

5. Druhá pizza: místo pizza omáčky natři bazalkové pesto a na několik míst na pizze dej asi 2 lžičky rajčatové omáčky, klidně rozetři. Poté postupuj stejně jako u první.

Co se zbytky?

• Čerstvá petrželka: doporučuji co nejdříve natrhat a dát do misky vyložené  papírovými ubrousky vedle sebe do jedné vrstvy, na to další ubrousek, opět vyskládat další, ubrousek atd. Misku poté zavři a skladuj v lednici. Takto vydrží dlouho. Protože ji zbyde hodně, můžeš dát část i do mrazáku.

• Jarní cibulka: Doporučuji nakrájet na kousky a dát do mrazáku. 

• Limeta 1/2 ks: Šťávu můžeš použít do jakéhokoli receptu a nebo jednoduše přidej do sklenice s vodou a můžeš pít. Zbyde pouze jedna polovina, takže to nebude žádný problém. 

• Zakysaná smetana 70g: Lze využít jako dip k určitým receptům nebo se skvěle hodí do salátů, omáček apod. Pokud nechceš, aby ti zbyla, přidej ji do RECEPTU VE STŘEDU (těstovin). 

• Krémový sýr 70g: Klasicky používej na chléb či jiné pečivo. Skvěle se hodí jako rychlá svačinka nebo třeba menší večeře. Lze přidat do receptů. Pokud opět nechceš, aby ti zbyl, přidej větší množství do RECEPTU Z PONDĚLÍ a PÁTKU.

• Římský salát cca 3 listy: Lze přidat do salátů, jako zelenina k hlavním jídlům, jako součást sendviče apod. Pokud nechceš, aby zbyl, klidně ho přidej více do JAKÉHOKOLI RECEPTU z tohoto týdne, ve kterém byl použitý. 

• Žampiony 50g: Skvěle se hodí jako topping sendvičů apod. Stejně tak je můžeš přidat k mnohým receptům. Pokud nechceš, aby ti zbyly, přidej jich více do receptu ve STŘEDU a v NEDĚLI. 

• Chléb 800g a taco shells 6ks: Sendviče či tousty bez chlebu neuděláš. Pokud si nemyslíš, že chléb použiješ, kup menší množství. Nebo dej do mrazáku. Taco můžeš naplnit zbytkami a nebo míchanými vejci, přidej zeleninu a máš hotovo!

• Bazalkové pesto 130g: Pesto vydrží poměrně dlouho. Můžeš ho přidávat do sendvičů, těstovin a salátů. 

• Těstoviny 200g: Těstoviny vydrží dlouho. Pokud je chceš využít, zkus například těstoviny s pestem, rajčaty a nějakou bílkovinou (mozzarellou, kuřecím apod.) Můžeš si připravit například i tento recept.

Jak vařit co nejefektivněji?

V pondělí (či jakýkoli jiný den, kdy začínáš):

Uvař taco těstoviny se sýrem - uvař si více těstovin (300g celkem) a více masa (500g). Použij cca 120g syrových těstovin (240g uvařených) a zbytek dej do uzavřené nádoby do lednice. Masa použij cca 200g, zbytek dej také do uzavřené nádoby. 

Cena i kalorie prvního jídla jsou trochu vyšší, protože je to počítáno s celou použitou cibulí a celou paprikou atp, i když ve výsledku část zůstane právě ve směsi masa. 

V úterý:

Placky dej do trouby hned jako první věc. Poté ohřej maso z pondělí (200g) a mezitím připravuj zbytek. Díky tomu ušetříš opravdu hodně času. Zbylé maso dej raději do mrazáku.

Středa:

Rozpal olej a mezitím nakrájej houby. Osmahni a mezitím nakrájej zbytek. Použij již uvařené těstoviny z pondělí, v pánvičce se ohřejí. 

Pátek:

Tento recept si klidně připrav ve středu nebo ve čtvrtek, zatímco budeš čekat na ohřátí těstoviny nebo osmažení chleba. Poté stačí dát do lednice a v pátek můžeš už jen rozkrájet. 

Neděle:

Použij zbytek masa z mrazáku, rozehřej na pánvi/v troubě/v HF. Houby si můžeš klidně udělat ve středu, když je budeš připravovat i k těstovinám ale nemusíš, čas ti to v tomto případě neušetří, protože budeš čekat na tortilly. Tortilla placky ohřívej ideálně na více pánvičkách, alespoň na 2 zároveň, budeš tak mít hotovo mnohem rychleji, než když budeš používat jen jednu. Zároveň tak můžeš osmahnout houby a ohřát maso na zbylém místě!

Další tipy a poznámky:

• Recepty si samozřejmě můžeš jakkoliv přizpůsobit, ber to spíše jako inspiraci. 

• Recepty můžeš dělat v jakémkoli pořadí, i když doporučuju začínat i končit tím stejným. 

• Recepty jsou na 2 porce, můžeš si je klidně udělat jako oběd i večeři, nebo poloviční množství na 1 porci. A nebo na více dní. To už je také na tobě. Naopak chceš-li více porcí, stačí jednoduše zdvojnásobit, atp. Určitě si poradíš. 

Nákupní seznam:

Zelenina a ovoce:

• 1 červené cibule 

• 1 česnek (cca 10 stroužků)

• okurka

• limeta

• 1000g rajčat

• 2 ks paprika

• jarní cibulka svazek (cca 6)

• římský salát 1 ks

• žampiony hnědé 250g

Trvanlivé potraviny:

• taco shells (12ks)

• tortilla malá 8ks (průměr 20cm)

• 500g těstovin

Mléčné výrobky:

• krémový sýr 200g

• zakysaná smetana 16% 200g

• 4ks mozzarelly

• cottage sýr 200g

• Eidam bloček 30% 200g

Maso a masné výrobky:

• 500g mletého hovězího

• 100g kuřecí šunky 95 %

Pečivo:

• chléb 1200g (potřeba bude 400g)

Zbytek:

• čerstvá petrželka (květináč) 

• bazalkové pesto 190g

• rajčatový protlak 70g

• olej slunečnicový 1l (či jiný)

Koření a bylinky:

• bazalka

• oregano

• sušený česnek

• chilli mleté

• sůl

• pepř

• taco koření (antica cantina tako)

Tento obědový jídelníček je obvykle součástí VIP členství, nicméně první je dostupný pro každého jako ukázka. Přehledněji si ho můžeš stáhnout v jednoduchém formátu, stáhni zde:

meal prep.pdf

Stáhnout PDF • 3.84MB

Chceš mít přístup k těmto jídelníčkům i příští měsíce? Přidej se k VIP členství!

Přidej se!